Sağlık Dersi



Yeşil sebze diyeti

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 600 Kcal

Lifli besinlere dayalı bu diyet yeşilliklerle de destekleniyor. Bu diyette acıkınca tüketilebilecek tek şey bol su. Su dışında her türlü içecek kesinlikle yasak.

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler.
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata.
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata.

2.GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler.
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata.
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata.

3.GÜN
Sabah : Buğday, yulaf gibi tahıllarla hazırlanmış besinler.
Öğle : Sadece yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bol peynirli salata.
Akşam : Çok az tereyağında pişirilmiş mantar, avokado, zeytin ve yeşil sebzelerden oluşan salata.



vitaminler ve vitamin ihtiyaçları

B1 Vitamini

Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.

B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:

İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Baş ağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem

B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir. Beriberi’ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak alkol B1 i yıkıma uğrattığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir.

B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler.

Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.

Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 1,5 mg dır.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir.

Riboflavin suda eriyen bir vitamindir ve vücutta depolanmaz. Karaciğer, böbrek ve kalpde sadece birkaç dakika kalır. Bu sebeple dışarıdan alınması gerekmektedir.

Ağır Riboflavin eksikliğine nadir olarak rastlanır. Alkoliklerde görülebilir. Ancak çok ağır olmasa da tehlikeli düzeyde Riboflavin eksikliği yaşlıların yaklaşık yüzde 33 ünde görülebilmektedir.

Riboflavin hücre enerji üretimini arttırdığı için migren tipi baş ağrılarının önlenmesinde etkili olabilmektedir. ( Migrenin kan damarlarında üretilen enerjinin azalmasıyla oluştuğuna inanılmaktadır. 1994 de yapılan bir çalışmada yüksek dozlardaki riboflavinin baş ağrılarının tedavisinde etkili olduğu
gösterilmiştir.)

Riboflavin ışığa karşı oldukça hassastır. Açık yeşil sebze ve meyvelerde bulunan bu vitamin özelliğini çok çabuk kaybeder. Boş mideye alındığında sadece % 15 i emilebilir. Fazla miktarda alınan Riboflavin idrar ile atılır ve idrarı hafif bir sarı yaşil renge boyar.

Vitamin B2 kaynakları:

Badem
Bira Mayası
Peynir
Tavuk
Sığır eti, böbrek
Buğday

FAYDALARI:

Kanıtlanmış Faydaları:
Besinlerden enerjinin serbest bırakılmasında rol oynar.A vitamini ile birlikte kullanıldığında solunum, sindirim, dolaşım ve boşaltım sisteminin mukozasının sağlıklı olmasını sağlar. Sinir sistemi, deri ve gözleri korur. Normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Enfeksiyon, alkolizm, yanık, mide ve karaciğer hastalıkları tedavisine yardımcı olur.Antioksidan aktivitesinde gerekli olan Glutation un rejenerasyonunda gereklidir. Migren, katarakt, orak hücreli anemi tedavisinde kullanılır.

Vücut dokularının nefes alması için gerekli flavin mononucleotide ve flavin adenine dinucleotide adlı iki koenzimin bir parçası gibi davranır. Vitamin ve
minerallerdeki piridoxin i harekete geçirir.

Kanıtlanmamış faydaları:
Çeşitli göz hastalıklarını, deri hastalıklarını tedavi ederler.Kansere karşı önleyici olduğu iddia edilmektedir. Vücudun normal gelişimini arttırırlar. Kısırlıkta faydalı olduğu sanılmaktadır. Stresi engellerler. Görme duyusunu güçlendirir.

Kimler kullanmalıdır:

Yetersiz kalorili diyet alanlar, beslenme bozukluğu olanlar veya kalori ihtiyacı artmış kişiler.
Gebe veya emziren kadınlar.
Alkol veya diğer madde bağımlıları.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süreli stres altında olanlar, yakın geçmişte operasyon geçirmiş kişiler.
Sporcular ve beden işçileri.
Sindirim sisteminin bir bölümü operasyonla alınmış olanlar.
Ağır yanık veya yaralanması olan hastalar.
Doğum kontrol hapı veya östrojen kullananlar.

Yararlı bilgiler:
B2 vitamini idrarı koyu sarı renge boyayabilir.
İşlenmiş yiyeceklerde B2 vitamini miktarları azalır.
Soda ile birlikte pişirme yiyeceklerdeki B2 vitaminini ortadan kaldırır.

EKSİKLİK BELİRTİLERİ:

Ağız kenarlarında çatlaklar, dil ve dudaklarda iltihaplanmalar.
Işığa duyarlı gözler.
Ciltte kaşıntı.
Sersemlik, uykusuzluk.
Öğrenme güçlüğü.
Gözlerde yanma ve kaşıntı.Kornea hasarı.
Kanıtlanmamış Belirtiler.Hafif Anemi.Hafif uyuşukluk hali.Akne.Migren tipi başağrıları.Kas spazmları.

Riboflavin eksikliği ile özofagus kanserleri arasında bir ilişki olduğu öne sürülmektedir.

Herhangi bir B vitaminine karşı allerjik kişilerde, kronik böbrek hastalıklarında kullanılmamalıdır.

Gebeler ve emzirenler doktorlarının tavsiye ettiği şekilde kullanmalıdır.

B-2 Fazlalığı:
İdrar renginde koyulaşma.
Bulantı, kusma.

Etkileşim:
Trisiklik antidepressanlar, fenotiazinler, probenesid B-2 nin etkisini azaltırlar.

B3 Vitamini

Niasin, Niasinamid veya Nikotin Amid olarak ta adlandırılan B3 vitamini sindirim için gerekli olan hidroklorik asit üretimi için olduğu gibi , protein, yağlar ve karbonhidrat metabolizması için de tüm insanlar tarafından gereksinim duyulan zorunlu bir besindir.

B3 vitamini kan dolaşımını düzenler, sağlıklı bir deri sağlar ve santral sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur. Beyin ve hafızanın ileri fonksiyonlarını denetlemesinden dolayı şizofreni ve diğer zihinsel hastalıklarda tedavi edici rol oynar. Son olarak yeterli B3 düzeyleri insülin ile estrojen, progesteron ve testesteron gibi cinsiyet hormonlarının sentezi için hayati rol oynamaktadır.

B3 vitamini eksikliğinde Pellegra adı verilen ve sinir sisteminde fonksiyon bozukluğu, mide barsak sistemi bozukluğu, ishal, zihin bulanıklığı, depresyon, ve ağır dermatit ve çeşitli cilt lezyonları ile karakterize bir hastalık
oluşur. Son zamanlarda kan kolesterolunu ve trigliseritini yan etki olmadan emniyetle düşürebildiği için doktorlar tarafından bu amaçla sıklıkla kullanılmaktadır. Ancak B3 vitamininin kullanımında doz ayarlaması mutlaka doktor tarafından yapılmalıdır.

Yüksek miktarlarda alınan B3 vitamini doğal bir allerjik reaksiyon olan ciltte kızarmalara neden olabilir. Bu kızarmalar yanma, kaşıntı ve ağrı ile beraber olabilir. Genellikle yüz, kollar ve göğüse yayılır.Genellikle zararsızdır ve 20 dakika ile bir saat arasında kendiliğinden geçer.Bir bardak su içilmeside yardımcı olacaktır.

Gebelikte B3 vitamini dikkatle kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda saf nikotinik asit mide ülserleri, gut, glokom diabet ve karaciğer hastalıklarında sağlık problemlerini arttırabilirler. Günde 1.000 mg ın üzerindeki dozlar için doktora tekrar danışmak gereklidir.

B3 vitamini içeren doğal yiyecekler sığır eti, brokoli, karnabahar, havuç, peynir, mısır unu, yumurta,balık, süt, patates ve domatestir.

B5 Vitamini

Pantotenik Asit olarak ta adlandırılan B5 vitamini hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bulunabildiğinden dolayı yunanca “heryer” anlamına gelen “pantos” sözcüğünden kökenini almıştır. Vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir.
Pantotenik asit karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye çevrilmesinde bir katalizör olarak hayati rol oynayan Koenzim A nın üretiminde zorunlu bir parçadır. Asetilkolin gibi sinir iletimini sağlayan maddelerin üretimine katılır. Çeşitli böbrek üstü bezi hormonları, steroidler ve kortizonun oluşumunda hayati rol oynadığı için antistres vitamini olarak da tanımlanır. Depresyonla savaşmakta olan faydasının yanı sıra mide barsak sisteminin normal çalışmasına yardımcı olur; kolesterol, D vitamini, kırmızı kan hücreleri ve antikorların üretimi için gereklidir.

Kanıtlanmış Yararları:

Normal büyüme ve gelişmeyi destekler.

Yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesine yardım eder.

Birçok vücut materyalinin sentezine yardımcı olur.

Böbrek üstü bezinin fonksiyonunu destekler,

Enerji metabolizmasında gereklidir.

Kanıtlanmamış Yararları:
Yara iyileşmesini uyarır.
Stresi yatıştırır.Depresyon tedavisinde yararlıdır.
Alerjilerin tedavisinde yararlıdır..
Alkolizm, karaciğer sirozu tedavisinde yararlıdır.
Kabızlık tedavisinde yararlıdır.
Yorgunluğun giderilmesinde yararlıdır.
Mide ülserlerinde yararlıdır.
Osteoartrit, Romatoid artrit tedavisinde yararlıdır.

B5 vitamini açısından zengin besinler:

Dana eti, karaciğer, balık, tavuk, yumurta, peynir, fasülye, tüm tahıllar, hububatlar, karnabahar, bezelye, avakado, patates, mısır, kuru yemişler de bolca bulunur.

B5 Vitamini eksikliği:

Direkt olarak B5 vitamini eksikliğine bağlı insanlarda oluşan hiçbir hastalık belirtilmemiştir. Bunun sebebi her türlü besinde bolca bulunmasıdır.

Ancak B5 vitamini eksikliğine bağlı bazı belirtilerin oluşabileceği kanıtlanmasa da varsayılmaktadır. Bunlar:

Sinir harabiyetleri
Solunum problemleri
Cilt problemleri
Artrit
Alerji
Doğumsal bozukluklar
Zihinsel yorgunluk
Baş ağrısı
Uyku bozukluğu
Kas spazmları, kramplar

B6 Vitamini

Pyridoxine olarak ta adlandırılan B6 vücutta depolanmayan ve suda eriyen bir vitamindir. Diyetle veya ek vitamin olarak mutlaka alınmalıdır.
Vücutta diğer birçok vitaminden daha fazla hayati fonksiyonları destekleyici rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yer alır. Hormonlar, kırmızı kan hücreleri, sinir hücreleri, enzimler ve prostoglandinlerin oluşumunda rol oynarlar. Ayrıca B6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır.B6 vitamini eksikliğinde ani uykusuzluk ve santral sinir sisteminin çalışmasında bozukluklar oluşmaktadır.

B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. karpal tunel sendromu, adet öncesi gerginlik sendromu, artritler, allerjiler , geceleri oluşan bacak kramplarının tedavisinde de kullanılır.

Vitamin B6 eksikliği belirtileri:

Depresyon, kusma, anemi (kansızlık), böbrek taşları, dermatitler, uyuşukluk, bağışıklık sisteminin zayıflamasına bağlı olarak sık hastalanma gibi beleirtileri olabilir. Yeni doğanlarda B& vitamini eksikliğine bağlı olarak aşırı sinirlilik, huysuzluk; bazende kasılma nöbetleri görülebilir.

Ek vitamin B6 bulantı, sabah kusmaları ve depresyon tedavisinde kullanılabilir.

Başlıca Vitamin B6 kaynakları arasında muz, avakado, tavuk eti, patates, ıspanak, bezelye, bira mayası, havuç, yumurta, balık ve bütün hububatlar gelmektedir.

Önerilen günlük doz 2 mg dır.

Vitamin B6 zehirlenme yapabilen ender vitaminlerdendir. Günlük 500 mg a kadar güvenli olabilir ancak günlük 2 gr lık dozla sinir sisteminde geriye dönüşü olmayan bozukluklar ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca beyinde L-Dopa nın etkisini azaltabildiğinden L-Dopa tedavisi gören parkinson hastalarında kullanılmamalıdır.

B12 Vitamini

Kobalamin olarak ta adlandırılan B12 suda eriyen bir vitamindir. Diğer suda eriyen vitaminlerden farklı olarak vücut dokularında depolanabilir. Bu yüzden eksiklik belirtilerinin ortaya çıkması yıllar alabilir.
Vitamin B12 hayvansal gıdalarda bulunur.Karbonhidratlar, protein ve yağların işleme tabi tutulması için gereklidir. Özellikle sinir hücrelerinin büyümesi ve tüm hücrelerin tamirinde önemli rol oynamaktadır.Protein oluşumunda aminoasitlerin işlevinde rol oynamaktadır. Folic asit ile bileşimi sinir hücrelerinin kılıflarının korunabilmesi ve DNA sentezi için gereklidir; sinir iletilerini kolaylaştırır.

B12 vitamini ince barsaklarda emilir. Diyetle yetersiz alınım, bazı hastalıklar sebebi ile ince barsaklardan yetersiz emilim B12 vitamin eksikliğini oluşturur.

Hafif derecede B12 eksikliği çok sık görülür. Uyuşukluk, unutkanlık, sabahları yataktan yorgun kalkma gibi belirtiler verir.

Ağır vitamin B12 eksikliğinde ise sinir fonksiyonlarının bozulduğu kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır. alıcı sinir harabiyetine yol açabilir.

Yaş ilerledikçe vitamin B12 eksikliğinin görülme sıklığı artmaktadır. Araştırmalar 65 yaşın üstündeki kişilerin yaklaşık % 40 ında vitamin B12 eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu yaşlarda görülen bazı zihinsel bozukluklar ve depresyonun bu nedenle oluşabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığına benzer belirtiler verebilir ve eksiklik uzun yıllar sürerse zihinsel bozulma geriye dönüşümsüz hale gelebilir.

Asetilkolin üretimini arttırdığı ve beyinde sinir iletimini düzenlediği için Alzheimer hastalığında koruyucu rolü olabileceği düşünülmektedir.

Folik asit ile birlikte doğum defektlerini önlemekte önemli rol oynar. Yine folik asit ve B6 vitamini ile birlikte kalp hastalıklarını ve damar tıkanıklığını önleyici rol oynamaktadır.

Çocuklarda görülen astımların, depresyonun, şeker hastalığına bağlı nöropatilerin, düşük sperm sayısı ve spermlerdeki hareket yetersizliğinin tedavisinde de B12 vitamini kullanılmaktadır.

HIV pozitif kişilerin % 35 inde vitamin B12 eksikliği olduğu bulunmuştur. Yararı tam olarak kanıtlanamasa da AİDS tedavisinde vitamin B12 eklenmektedir.

Vitamin B12 Kaynakları:

Dana eti, dana karaciğeri,böbrek,süt ve süt ürünleri, peynir, yumurta, midye, dil balığı, ringa balığı, uskumru, sardalya B12 vitamini içeren yiyeceklerdir. Sebzelerde ise B12 vitamini bulunmaz.
Vitamin B12 nin kanıtlanmış yararları:
Normal büyüme gelişmede olumlu rol oynar.
Sinir hasarlarında tedavi edici rol oynar.
Pernisiyöz anemi tedavisinde kullanılır,
Mide barsak sisteminin bir kısmı cerrahi olarak çıkartılmış hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Vejeteryanlarda ve birtakım emilim bozukluğu olan hastalarda oluşabilecek B12 vitamin eksikliğine bağlı belirtileri önler.
Bağışıklık sistemini ve sinir sistemini güçlendirir.
Vitamin B12 nin kanıtlanmamış ancak olası yararları:
Akıl ve sinir hastalıklarında faydalı olabilir.
Mikrobik hastalıklara karşı direnci arttırır.
İştahı arttırır.
Ortalamanın altındaki boy uzunluklarında yararlıdır.
Öğrenme ve bellek kapasitesini geliştirir.
Enerjiyi arttırır.

A Vitamini

A Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Balıkyağında, karaciğerde, tereyağı ve kremada, peynirde, yumurta sarısında bulunur.Sonradan A vitamini (retinol) ne dönüşecek olan Beta Karoten ve diğer karotenoidler ise yeşil yapraklı ve sarı sebzelerde ve tahıllarda bulunur.A vitamini karaciğerde depolanır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir. Vitamin A miktarı Retinol Equivalant ile ölçülür
Vücuttaki Fonksiyonları:

Sağlıklı deri ve saçlar için gereklidir.
Diş, dişeti, ve kemik gelişiminde önemli rol oynar
Normal iyi görme de ve gece görme de etkilidir.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir.
Akciğer, mide, üriner sistem ve diğer organların koruyucu epitelinin düzeninde rol oynar.
Eksiklik Belirtileri
Gece körlüğü
Xerophthalmia ( korneanın anormal kuruması ve kalınlaşması = göz kuruluğu)
Bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyonlara elverişli hale gelme
Akne (sivilce) oluşumunda artış
Yorgunluk
Diş, diseti ve kemiklerde deformiteler
Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Karaciğer bozuklukları
Mide bulantısı ve kusma
Saç dökülmesi (saçlar çabuk kopar)
Baş ağrısı
Eklem ağrıları
Dudak çatlamaları
Saç kuruluğu
İştah kaybı

Beta Karoten Aşırılığı ve Zehirlenme Belirtileri

Avuçlarda ve ayak tabanlarında ciltte sarı-kavuniçi renk değişikliği.

Çocuklarda zehirlenme 300000 Retinol Equivalant A vitamini alımıyla oluşur. Yetişkinler de ise genellikle günde 100000 Retinol Equivalant A vitamininin aylar boyu alınması ile oluşur.

Yetişkin Erkeklerde Vitamin A gereksinimi 1000 Retinol Equivalant Yetişkin Kadınlarda Vitamin A gereksinimi 800 Retinol Equivalantdır.

D Vitamini

D Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir. Daha çok iki şekilde bulunur.Bunlardan aktif ergosterol, kalsiferol ve D2 vitamini gibi adlarla da bilinen ergokalsiferol ışınlanmış mayalarda bulunur.Aktif 7-dehidrokolesterol ve D3 vitamini gibi adlarla da anılan kolesalsiferol ise insan derisinde güneş ışığı ile temas sonucu meydana gelir ve daha çok balık yağında ve yumurta sarısında bulunur. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.Yüksek miktarlarda alınması toksik reaksiyonlara (zehirlenme) neden olabilir.

Vücuttaki Fonksiyonları

İnce barsaklardan kalsiyum ve fosforun emilimini düzenleyerek kemik büyümesi, sertleşmesi ve tam üzerinde etkili olur.
Raşitizmi önler
Böbrek hastalıklarında düşük kan kalsiyumu seviyesini düzenler.
Postoperatif kas kasılmalarını önler.
Kalsiyumla birlikte kemik gelişimini kontrol eder.
Bebekler ve çocuklarda kemik ve dişlerin normal gelişme ve büyümesini sağlar.

Henüz kanıtlanmamış olası etkileri:

Artrit, yaşlanma belirtileri ,sivilce,alkolizm, kistik fibrozis uçuk ve herpes zoster tedavisi, kolon kanserinin önlenmesi

Vitamin D alınımına dikkat edilmesi gereken durumlar:

Güneş ışığı bakımından yetersiz bölgelerde yaşayan çocuklar.
Yetersiz gıda alan ve fazla kalori yakan kişiler
55 yaşın üzerindekiler, özellikle menapoz sonrası kadınlar.
Emziren ve hamile kadınlar.
Alkol veya uyuşturucu kullananlar.
Kronik hastalığı olanlar, uzun süredir stress altında olanlar yakın geçmişte ameliyat geçirmiş olanlar.
Mide-barsak kanalının bir kısmı ameliyat ile alınmış olanlar.
Ağır yaralanma ve yanığı olan kişiler.

Eksiklik Belirtileri:

RaşitizmÇocuklarda D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık)Çarpık bacaklar, kemik veya eklem yerlerinde deformasyonlar, diş gelişiminde gerilik, kaslarda zayıflık, yorgunluk, bitkinlik
Osteomalazi (yetişklerde D vitamini eksikliği ile oluşan hastalık) kaburga kemiklerinde,omurganın alt kısmında, leğen kemiğinde, bacaklarda ağrı, kas zayıflığı ve spazmları, çabuk kırılan kemikler.Aşırılık ve Zehirlenme Belirtileri
Yüksek kan basıncı
Mide bulantısı ve kusma
Düzensiz kalp atışı
Karın ağrısı
İştah kaybı
Zihinsel ve fiziksel gelişme geriliği
Damar sertliğine eğilim
Böbrek hasarları

E Vitamini

E Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Alfa,beta,gama ve delta tokoferolleri içerir. Bitkisel yağlar ve buğday tanesi en iyi kaynağıdır. Isıya karşı sabit ve pişirilmeye dayanıklıdır.
Vücuttaki Fonksiyonları

En iyi Antioksidandır.Hücre zarı ve taşıyıcı moleküllerin lipid kısmını stabilize ederek hücreyi serbest radikaller, ağır metaller, zehirli bileşikler, ilaç ve radyasyonun zararlı etkilerinden korur.

İmmun sistemin aktivitesi için gereklidir.Timus bezini ve alyuvarları korur.Virütik hastalıklara karşı bağışıklık sistemini geliştirir.

Göz sağlığı için hayati önem taşır.Retina gelişimi için gereklidir.Serbest radikallerin katarakt yapıcı etkilerini önler.

Yaşlanmaya karşı koruyucudur.Serbest radikallerin dokular, deri ve kan damarlarında oluşturduğu dejenaratif etkiyi önler.Yaşlanmayla ortaya çıkan hafıza kayıplarını da önleyici etkisi vardır.

Eksiklik Belirtileri

Çocuklarda hemolitik anemi ve göz bozuklukları

Yetişkinlerde Dengesiz yürüme, konsantrasyon bozukluğu, düşük tiroid hormonu seviyesi, sinir harabiyeti, uyuşukluk, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama.

E vitamini eksikliğinde kalp hastalıkları ve kanser riski artmıştır.

K Vitamini

K Vitamini yağda eriyen vitaminlerdendir.Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynar. Lahana, karnıbahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde, soya fasülyesi ve tahıllarda bulunur.Genellikle vücutta barsak bakterileri tarafından sentez edilir.
Vücuttaki Fonksiyonları

Kan pıhtılaşmasını sağlar.

Bazı çalışmalar özellikle yaşlılarda kemkleri güçlendirdiğini göstermektedir.

Pıhtılaşmada ve kemik yapımında kalsiyum’a yardımcıdır.

Eksiklik Belirtileri

Kontrolsuz kanamalara neden olan K vitamini eksikliği malabsorbsiyon hastaları hariç ender görülür.Doğumdan sonraki ilk 3-5 gün içerisinde barsak florası henüz tam gelişmemiş olduğundan K vitamini eksikliği vardır.

Günlük Vitamin K ihtiyacı:

Genellikle sebzelerle alınan günlük 60-85 mg. herhangi bir eklemeye gerek kalmadan yeterli olmaktadır



suni tatlandırıcılar ve şeker

Katkı maddeleri ve baharatlar besinlere tat vermek için ya da tatlarını artırmak için kullanılır. Çok çeşitli maddelerden oluşan bu grupta bazı yağlar (sıvı yağ, tereyağı, hayvansal yağlar, margarin), şeker ve balın yanı sıra sirke, maydanoz, mercanköşk, fesleğen, biberiye; kekik gibi otlar ve karabiber, tarçın, vanilya, karanfil gibi baharat bulunur. Bu maddelerin temel etkisi sindirim salgılarını artırmak ve böylece gıdaların sindirimini kolaylaştırmaktır; bazıları gerçek gıdalar gibi görev yaparak bazı fizyolojik etkiler yaratır. Örneğin şeker, bal ve yağlar enerji verir. Bir gram şeker 4 kalori, bir gram sıvı yağ ise 9 kalori sağlar. Gıdaların besleyici değeri, verdikleri enerji ile ölçüldüğünde şeker ve bal “boş ve düşük kalori” kaynağı olarak tanımlanabilir. Aynı tanımlamaya giren alkolle birlikte şekerler basit yapıları ve vücut için öteki yararlı maddeleri (vitamin, mineral, protein) içermemeleri nedeniyle “boş kalori” kaynağı olarak tanımlar. Bu özellikleriyle şekerler ve alkol, daha az kalorili, ama yukarıda adı geçen yararlı maddeleri içeren başka birçok doğal besinlerden ayrılır.

ŞEKERLERİN YAPISI

Doğada sakkaroz (sofra şekeri) dışında laktoz ve maltoz gibi farklı kimyasal yapıda şekerler de bulunur. Bunların her biri en basit yapıdaki şekerlerin (glikoz, früktoz ve galaktoz) ikisinin yan yana gelmesiyle oluştuğundan disakkarit adını alır. Sakkaroz, glikoz ve früktozun birleşmesinden oluşur ve doğada şekerkamışının yanı sıra şeker pancarında, sebze ve meyvelerde de bulunur. Şekerkamışı tropikal ülkelerde, şekerpancarı da sıcak bölgelerde yetişmektedir.
Şekerkamışı ve şeker pancarından şeker elde etmek için belli işlemler yapılarak içlerindeki şeker içeren sıvının çıkarılması gerekir.

YAYGINLIK VE TÜKETİM

Şeker tüketimi 1850′lerden sonra teknolojik ilerlemenin sonucunda şeker fiyatının belirgin olarak düşmesiyle artmıştır.

Bazı bilim adamlarının bu artışı 20. yüzyılda beslenme alışkanlıklarında ortaya çıkan en önemli değişim olarak görmektedir. Bu olayın olumsuz biyolojik etkileri konusunda henüz yorum yapmak olanaklı değildir.

Bal doğal bir ürün olarak değil biyolojik olarak üretilen bir ürün olarak görülmelidir; arıların topladığı çiçek nektarının metabolize edilmesi sonucu oluşur. Kimyasal olarak yüzde 70′i “dönüştürülmüş şeker” olan früktoz ve glikozun eşit miktardaki karışımından, bir bölümü de sakkarozdan oluşur. Arıların nektar aldığı çeşitli çiçeklerdeki uçucu maddelere göre tadı değişir. Bu nedenle “akasya hali”, “ıhlamur hali” gibi adlar alan çeşitli bal türleri vardır. “Saf’ bal peteğin elekten geçirilmesiyle elde edilir. Eski zamanlarda uzun süre tek tatlandırıcı madde olarak kullanılmış, Eski Yunan ve Eski Roma’da şarabın içine katılmıştır.

Meyve konserveleri de bol miktarda şeker içerir; genellikle şeker katılan meyvenin kaynatılmasıyla üretilir, bazen de ürünün yoğunluğunu jöle kıvamına gelene kadar artıran maddeler katılarak yapılır. Marmelat kaynatılan meyvenin özel süzgeçlerden geçirilmesiyle yapılır. Reçel ise meyvenin şekerle kaynatılmasıyla elde edilir. Meyve jölesi, sıkılarak elde edilen meyve suyuna jöleleştirici ve koruyucu maddelerinin eklenmesiyle yapılır. Marmelat ve reçellerin içerdiği şeker oranı yüzde 60-65 kadardır; bu oran jöieierde daha yüksektir.

ENERJİ DEĞERLERİ

Bal ve meyve konservelerinin besin değeri, içerdiği şekerlerden (sakkaroz, früktoz, glikoz) kaynaklanır. Şeker (sakkaroz) en ucuz enerji verici besin maddelerinden biridir. iki tatlı kaşığı tozşeker ya da iki kesmeşeker (10 gr) yaklaşık 40 kalori sağlar; bu da 100 gr patatesin sağladığı enerjinin yansıdır.

100 gr bahn enerji değeri 280 kalori,100 gr marmelatın enerji değeri ise 260 kaloridir.

Şeker, bal ve marmelat belirgin fiziksel etkinliği olanlar ya da yoğun hareket edenler için önerilir; barsaklarda hızla emildiği ve kan yoluyla bütün dokulara yayıldığından genel olarak bütün vücuda ve özellikle kaslara yakıt Sağlar.

Sakkarozun bağırsaklardan emilmeden önce yapısal birimleri olan glikoz ve früktoza ayrılması gerekmektedir. Tatlıların son parçalanma ürünü olan glikoz sindirim kanalı yoluyla karaciğere taşınır ve burada glikojen olarak depolanır. Glikojen bir tür hayvansal nişastadır, gerek duyulduğunda glikoza dönüştürülerek kana verilir. 100 mi kandaki normal şeker düzeyi 70-100 mg’dir. Bazı karmaşık metabolizma ve iç salgı süreçleri bu değişkenliği ve kandaki şeker düzeyinin belirli sınırlarda kalmasını sağlar. Kan şeker düzeyi düşerse bu durum şeker verilerek düzeltilebilir; tersine, gerek duyulandan fazla şeker alınması yağ dokusunun artmasına yol açar. Bu da şeker tüketiminin neden gereksiz görüldüğünü açıklamaktadır. Buna yol açan öteki nedenler şekerin “boş kalori” içermesi ya da kaloriyle birlikte vücut için gerekli başka bir madde (vitamin, mineraller) içermesi, diş çürükleri ve şeker hastalığına neden olması ve damar sertliği gelişimine zemin hazırlayabilmesidir.

TATLILIK DUYUSUNUN TATLANDIRICILARIN FİZYOLOJİSİ KULLANIM GÜVENLİĞİ

Tatlandırıcılar insan beslenmesine yönelik yiyecek ve içecek hazırlanmasında kullanılmadan önce, hayvan ve insanlarda denenerek güvenli oldukları, yani yan etkilerinin kabul edilebilir düzeylerde olduğu kanıtlanmalıdır. Bu tür değerlendirmelerin yapılması genellikle güçtür; deneylerin sonuçlarının saptırılması olasılığı, denenen maddelerin saf olmaması, deneylerin uzun sürmesi ve yüksek maliyetli olması, başka etkenlerle etkileşimin sonuçların öznel ya da yanlış değerlendirilmesine yol açması karşılaşılan güçlüklerdir.

o Früktoz - Yakın bir geçmişte “diyet şekeri” olarak ya da bazı diyet ürünlerinin hazırlanmasında kullanıma girmiştir. Birçok meyve ve balda doğal olarak bulunan früktozun diyet için sunduğu üstünlükler az kalorili olması, insüline bağımlı olmaması ve diş çürümesine yol açmamasıdır.

Aslında früktozun sağladığı kalori miktarı sakkarozunkiyle (yüzde 50’si früktozdur) eşittir: gram başına 4 kalori. Bu nedenle früktozun az kalorili olduğunu söylemek doğru olmasa da dolaylı olarak tatlandırma gücünün şekerden 1,5 kat daha fazla olması nedeniyle daha az kullanılır ve daha az kalori alınmasını sağlar. Bu kalori kazancı önemsemeyecek düzeyde değildir. Hele diyet şekerinin şişmanlatmadığı yolundaki yanlış düşünce ile früktozla tatlandırılmış tatlı, pasta, kahvenin çok tüketildiği durumlarda bu kalori kazancı bütünüyle önemini yitirir. Bu arada früktozun glikoza oranla daha çok yağ yapıcı olduğu ve vücutta yağ birikimine ve kan trigliseritlerinde artışa yol açtığını da hatırlatmak gerekir.

Glisirizin
Meyan kökünde bulunan bu şeker, tatlandırıcı olup eski zamanlardan beri bilinmektedir.
Glisirizinin, meyanköküyle tatlandırılmış maddeler verilen, verem ve alkolden kurtulma tedavisi gören hastalarda çeşitli yan etkileri görülmüştür. Bu yan etkiler: Yüksek tansiyon, bacaklarda ödem, sık idrara çıkma (poliüri) ve elektrokardiyogram değişiklikleridir. Glisirizinin en önemli biyolojik etkisi potasyumun idrarla atımını önemli ölçüde artırarak kan potasyum düzeyini düşürmesidir. Şekerim, alınması uygun olan en yüksek günlük miktarı (güvenlik sınırı) olan 200 mg, glisirizin içeren maddeler alındığında kolaylıkla aşılabilir. Bu nedenle sakkaroza seçenek oluşturan tatlandırıcılar arasından glisirizin seçilirken son derece dikkatli olunmalıdır. Gene de glisirizinin kanser yapıcı etkisi olmadığı gösterilmiştir
.

Sorbitol
Bu alkol birçok bitkide bulunur. Yapay olarak glikozdan da hazırlanır. Tatlandırma gücü sakkarozun yarısı kadardır ve kalorisi sofra şekeriminkine eştir. Emildikten sonra früktoza dönüşerek aynı yoldan yıkıldığı bilinmekle birlikte, organizmanın bu şekeri ne hızda yaktığı tam bilinmemektedir.

Sorbitol günde 30-40 gr’lik dozlarda ishale yol açar. Ağdalı ve nemlendirici özellikleri nedeniyle ve B12, Bı ve C vitaminlerinin emilimini artırdığımdan özellikle şekercilikte kullanılır.

Siklamat
Bu yapay tatlandırıcı şekerden yaklaşık 30 kat fazla tatlandırıcı güce sahiptir. Beslenmeye giren katkı maddelerinin en önemlisidir. Önce kabul edilen, sonra piyasadan çekilen, daha sonra kısmen yeniden kullanıma giren sikiamat günümüzde ABD, İngiltere ve bazı başka ülkelerde yasaklanmıştır

Siklamatım vücuttaki dönüşümü ve metabolizma ürünlerinin kanser yapıcı etkisi olduğunun görülmesi bilimsel tartışmalara yol açmıştır. Siklamatlarm kanser yapıcı etkisi üzerindeki çalışmalar iyimser sonuçlar vermemekte ve toksikologlar siklamata hala kuşkuyla yaklaşmaktadırlar.

Sakarin
Tatlandırıcı etkisi çok yüksek olan sakarin, yıkılmadan yüzde 80-90 oranında sindirim kanalımdan emilerek organizmaya geçer. Emildikten sonra kana geçen sakarin çeşitli dokulara dağılır ve fazla kanlanan organlarda (böbrekler, karaciğer, akciğer) ve özellikle de idrar kesesinde birikir. Etenedem geçerek erişkimde olduğu gibi dölüt karaciğerinde de birikir. Sakarinin toksik etkileri kısmen saf olmamasından kaynaklanır.

Sakarinin istenmeyen etkileri arasında en önemlisi başta idrar kesesinde olmak üzere olası kanser yapıcı etkisidir. Gerçekten de sıçan deneylerinde yüksek düzeyde sakarin içeren (yüzde 5 ve yüzde 7,5) gıdalarla beslemenin, idrar kesesi tümörüne yol açtığı gösterilmiştir. Ama şeker hastalığı olan insanlar üzerinde yapılan epidemiyolojik çalışmalarda sakarin alımı ile idrar kesesi tümörü arasıda hiçbir bağlantı bulunmamıştır. Sakarinin sıçanlarda idrar kesesi tümörü oluşturması, deneyler sırasında kullanılan sakarinin yüksek dozlarda verilmesiyle açıklanabilir.

Aspartam
Son derece kuvvetli bir tatlandırıcı olan aspartamın da zararlı etkileri olduğu yolunda kuşkular bulunmaktaydı. Aspartamın zararlı etkileri ilk bakışta molekülü oluşturan bileşiklerin doğal olması nedeniyle her ne kadar önemsiz görünse de, moiekülün durağan olmaması ve fenilketomürili hastalarda kullanılması sorun yaratmaktadır.

Aspartamın durağan olmaması gazlı içeceklerde kullanılmasında sorun yaratmıştır. Oda sıcaklığında tutulan Coca-Cola’nın iki ay sonra, başlangıçtaki aspartam içeriğinin yüzde 70′ten fazlasını kaybettiği, buna karşılık yüzde 90 oranında diketopiperazin içerdiği görülmüştür. Diketopiperaziııin zararsız olduğu yolundaki bilgiler ise kesinleşmemiştir.

Aspartamla tatlandırılmış içeceklerin ambalajlarında saklama koşulları, son kullanma tarihi, gebe ve süt veren kadınlara yönelik uyarılar, fenilketonüri hastalığı olanların bu içecekleri kesinlikle içmemesi gerektiği yolundaki bilgiler belirtilmelidir. Ayrıca pişmiş ürünlere aspartam eklemek ya da aspartamla yemek pişirmek de sakıncalıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan toksikolojik çalışmalar günlük 4 gr/kg’ye kadarki dozlarda aspartamın zararlı etkisi olmadığını göstermiştir.



obesite şimanlık ilaç tedavisi

SANTRAL ETKİLİ (Gıda alımını ya da iştahı azaltan )ilaçlar: Bu grupta halen kullanılan ilaçlardan birisi Sibutramin(REDUCTİL)dir.Serotinerjik bir ilaçtır.Kalp yetmezliği, koroner damar hastalığı ve inme öyküsü olanlarda kullanılmamalıdır. İştah azalması,kabızlık,ağız kuruluğu gibi yan etkileri vardır.

GASTROİNTESTİNAL SİSTEMDE ETKİLİ İLAÇLAR

Lifleralorileri yoktur. Mide ve bağırsaklardan emilmezler. Midede kitle etkisi ile doygunluk yaparak midenin boşaltmasını geciktirir ve kalorili besinlerin alımını azaltır. Ör: Glukomannon (Propol)= Kanjak soğanından elde edilir. Su ile birleşince hacmi yirmi kat artar.

Gastrointestinal enzimlerin etkisini etkileyen ilaçlar: Alfaglucosidase inhibitörleri:
(Acarbose) Yemek sonrası glikoz piklerini düşürür ve glisemik kontrolü sağlar. Az dozlarda pek zayıflatıcı etkisi olmadığı kabul edilmektedir.

Tetrahıdrolıpstanın (Orlıstat-Xenical): Kilo kaybı ile birlikte lipid düzeylerinde de azalma sağlar. Karın ağrısı,gaz ,şişkinlik gibi yan etkiler oluşturur. Yağlı dışkı ve dışkıyı tutamama olabilir.

Obesite tedavisinde ilaçların kullanılması konusunda görüş ayrılıkları vardır. Ayrıca birçok ilacın varlığına rağmen, güvenilirliğini tam anlamıyla kanıtlamış, uzun dönem etkinlik ve güvenlik araştırmaları yapılmış ilaç sayısı çok azdır.

Özellikle son yıllarda bizim de kullandığımız ISOMERIDE adlı ilacın sonradan yapılan çalışmalarda kalp üzerinde pek çok yan etkisi olduğu ispatlanınca piyasadan kaldırılması, ilaç kullanımında çok dikkâtli olunması gerektiğini göz önüne getiriyor. Onun için benim tavsiyem, çok iyi bir diyet ve egzersizle kilo kaybedilmeli,yetersiz kalınırsa bunlara ilaveten çok dikkâtli olarak İLAÇ kullanılmalıdır



Obesite nedenleri

İnsan vücudu işlevlerini sürdürebilmek için gerekli enerjiyi dışarıdan, yediğimiz besinlerle karşılamak durumundadır. Besinlerle gereğinden fazla enerji alındığında ya da enerjinin gereği kadar harcanmaması durumunda , vücut fazlasını depolamaya başlar.
Üç ana besin kaynağı vardır
Protein (et, yumurta, süt vb.)

Karbonhidrat (şeker, un, sebze ve meyve vb.)

Yağ (katı, sıvı, hayvansal yağlar, zeytin, fındık, soya, kakao vb.)

Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır ve mutlaka alınması gerekir.
Karbonhidratlar, vücudun en çabuk enerji sağladığı besin grubudur. Bu besinlerden alınan enerji, vücudun tüm işlevlerinde kullanılır ve çok çabuk tüketilir. Ancak çok fazla alındığında depolanır.
Son zamanlara kadar, gerek sağlık çalışanları, gerekse konuyla ilgisi olmayan kişiler aşırı kilolu olmanın psikolojik bir sorun olduğuna inanıyorlar ve obezitesi olanların ya yeme dürtülerini kontrol edemediklerini ya da çeşitli duygusal sorunların aşırı yemeye ve aşırı kiloya neden olduğunu düşünüyorlardı. Son araştırmalar, kilo almanın sanıldığından daha karmaşık olduğunu ve genetik, fizyolojik ve davranışsal ögeler içerdiğini göstermektedir.
Günümüzde psikolojik sorunların aşırı kilonun nedeni olmadığı, tam tersine aşırı kilolu olmanın psikolojik sorunlara yol açtığı ve bu sorunların da tedavinin başarısını olumsuz bir şekilde etkilediği çok iyi bilinmektedir.
Bir zayıflama programı uygulamaya başladığınızda, psikolojik faktörlerin kilo almanızda herhangi bir rolü olup olamayacağını belirlemeniz ve bu faktörlerin harcayacağınız çabayı ne şekilde etkileyebileceğini saptamanız son derece önemlidir.

Besinler ve Siz
Hepimizin besinlerle (ne yediğimiz) ve yemek yemeyle (niçin ve nasıl yediğimiz) ilişkisi bireyseldir ve biyolojimiz, ailemiz, arkadaşlarımız, kültürümüz, dinimiz, deneyimlerimiz, yaşama ve çalışma biçimimizin bir sonucudur. Bu faktörler bazı insanlar için olumlu etki gösterirler ve bir şeyler yemek bu kişiler için zevk, ödül, arkadaşlık, sevgi ve doyum anlamına gelir. Bazı insanlarda ise suçluluk duygusu, inkar, kontrol, kendisiyle çatışma, öfke, kaygı ve yoksunluk gibi çağrışımlara yol açmaktadır.
Aşağıdakilerden sizin duygularınızı
yansıtanlar hangileridir?

Sıkıldığımda moralimi düzeltmek için bir şeyler yerim.

Yemek, hayatın acı yönlerini hissetmememe yardımcı oluyor.

Sorunlarla yüzleşmemek için bir şeyler yiyorum.

Aç olmadığımda bile bir şeyler yiyorum.

Gece uyanıyorum ve tekrar uyuyabilmek için bir şeyler yemem gerekiyor.

Bir paketi açtığımda hepsini yemeden duramıyorum.

Yemek yedikten sonra kendimi suçlu hissediyorum.

Masada yemeğini en erken bitiren hep ben oluyorum.

Yemek hiç aklımdan çıkmıyor.

Tek başıma yemeyi tercih ediyorum.

Yukarıdaki bildirimlere verdiğiniz her evet yanıtını doktorunuzla görüşmelisiniz.

Kilonuz ve Siz
Herkesin kendi kilosuna ve vücuduna uyan bir görünüşü vardır. ‘İri’ olmak bazı insanlar için güç ve zenginlik anlamına gelirken, bazıları tarafından da kontrol yokluğu ve rahata düşkünlük olarak yorumlanmaktadır. Günümüzde özellikle kadınlar üzerinde zayıf olmaları konusunda çok büyük bir baskı vardır. Vücudunuzun şeklinden ya da kilonuzdan memnun olmamanız veya ailenizden ve arkadaşlarınızdan gelen baskılar ciddi boyutlarda duygusal sorunlara yol açabilir.
Aşağıdakilerden sizin duygularınızı
yansıtanlar hangileridir?

Sürekli olarak kilo vermeye çalışıyorum.

Hayatımdaki bütün sorunlarımın nedeni kilomdur.

Görünüşümden utanıyorum.

İrade gücüm kilomu kontrol etmek için yeterli değil.

Kilo verebilirsem sosyal yaşantımın çok daha iyi olacağını düşünüyorum.

Kilo vermek istiyorum ancak değişmekten korkuyorum.

Aşırı kilolu olduğum için insanlar benden hoşlanmıyorlar.

Ben şişman biriyim. Bu genetik ve bunu değiştiremem.

Biraz daha kilolu olmam sağlıksız olduğum anlamına gelmez.

Kilom beni çok üzüyor.

Zayıflamak için her şeyi yaparım.

Yukarıdaki bildirimlere verdiğiniz her evet yanıtını doktorunuzla görüşmelisiniz.

Kilo vermek, kontrolü ele almakla mümkündür.
Aşırı kilolu insanlara bir şeyler yeme konusundaki kontrollerini kaybettiren yiyeceklere ya da durumlara ‘tetikleyiciler’ adı verilir.

Tetikleyici yiyecekler
Sizin tetikleyici yiyecekleriniz hangileridir?
En sevdiğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın ve inceleyin. Bir benzeşme var mı?
Çoğu yağdan ya da kaloriden zengin mi?
Listenizdeki her yiyecek için kendi kendinize sorun:

O yiyeceği gördüğünüzde kendinizi yemek zorunda mı hissediyorsunuz?

‘Sadece bir tane’ ya da ‘birazcık’ diye başlayıp durmakta güçlük mü çekiyorsunuz?

Aç olmasanız bile bu yiyecek varsa yiyor musunuz?

Bu yiyeceği hiç normal bir yemeğe tercih ettiniz mi?

Bu yiyeceği gözardı etmeyi deneyip başarısızlığa uğradınız mı?

Yukarıdaki sorulardan herhangi birine evet dediyseniz o yiyecek sizin için tetikleyicidir.

Tetikleyici yiyecekler konusunda ne yapabilirsiniz?
Bu yiyecekleri çok az miktarlarda almalısınız. Ancak tetikleyici bir yiyecek kontrolün sizden çıkması anlamına geldiğinden yapabileceğiniz en iyi şey bu yiyeceklerden tamamen kaçınmaktır.

Tetikleyici Durumlar
Bazen ne yediğiniz değil, nasıl ve ne zaman yediğiniz kontrolünüzü kaybetmenize yol açar.
Aşağıdaki bildirimlerden size uyanı seçin.

Gün boyunca çok az, gece ise çok fazla yiyorum.

Genellikle televizyon izlerken ya da telefonla konuşurken bir şeyler yiyorum.

Tam bir öğünden çok, isteksizce bir şeyler atıştırıyorum.

Genellikle ayakta yiyorum.

Canım sıkkın olduğunda ya da kaygılıyken yiyorum.

Eve gelir gelmez bir şeyler yemeye başlıyorum.

Yukarıdakilerin hepsi tetikleyici durumlara örnek olarak verilebilir. Bu durumlardan kaçınmak için yapmanız gerekenler şu şekilde özetlenebilir:
Öğünleri atlamayın. Günde üç öğün yemek ve yiyin ve aralarda atıştırın.
Yemeklerinize odaklanın. Kontrolünüzü kaybetmenize neden olabilecek şeylerden uzak durun.
Atıştırmayın, yemek yeyin. Atıştırdığınızda yiyebileceğinizden fazlasını yemeniz çok kolaydır.
Yemeği her zaman oturarak yeyin. Bu size düzenli yeme alışkanlığı kazandırır, atıştırmayı önler ve yemeklerinize odaklanmanızı kolaylaştırır.
Yiyecekleri bir ödül olarak kullanmayın, başka alternatifler arayın.
Eve geldikten sonraki ilk 15 dakika içinde hiçbir şey yemeyin. Yorgun ve aç olduğunuz için en tehlikeli zaman dilimi bu dönemdir. Bu nedenle en azından 45 dakika bekleyin.

Olumsuzları olumluya dönüştürmek
Kendi kendinizi kontrol etmeyi öğrenmeden kilonuzu kontrol altına alamazsınız. Olumsuz düşünceleriniz tüm kilo verme programınızı alt üst edebilir. İşte size başarılı olmanız için gerekli olduğunu düşündüğünüz şeyleri değiştirmek için bazı öneriler:
“Ya diyetteyim ya da değilim.” Zayıflama programını mutlaka uygulanması gereken birşey olarak değerlendirmeyin. Kilo verme, tüm yaşam boyu süren ve yavaş değişikliklerle ilerleyen bir olaydır.

“Bir parça kek için irademe hakim olamadım.” Yaşam iniş ve çıkışlarla doludur. Her küçük düşüşü bir yetersizlik belirtisi olarak algılamayın, boşverin gitsin.

“Herşey kilomu hatırlatıyor.” Olayları soğukkanlı değerlendirin. Kilonuz kimliğinizi oluşturan şeylerin sadece küçük bir parçası.

“Hiçbir zaman yeterli olmayacak.” Gerçek dışı hedefler koyarsanız, ne yaparsanız yapın başarılı olamazsınız. Amaçlarınızın ulaşılabilir olduğundan ve ulaştığınızda mutlu olacağınızdan emin olun.

“Zayıflama programları bende hiçbir zaman etkili olmuyor.” Başlamadan pes etmeyin, sizin vücudunuz da herkes için geçerli olan biyoloji kurallarına uygun çalışıyor. Aldığınızdan daha fazla kalori harcarsanız kilo verirsiniz. Aldığınız ve harcadığınız kaloriler arasında bir denge oluşturursanız kilonuz sabit kalır.

“Yapamam.” Tabii ki yapabilirsiniz. Gerçekçi hedefler belirleyin, acele etmeyin ve bu programdaki kılavuzu izleyin.

“Kendimi diyet yapıyor gibi hissetmiyorum.” Sürekli diyeti düşünmeyin. Kilonuzu düzenlediğinizde size sağlayacağı yararları düşünün.

“Suçluyum.” Kendi kendinizi cezalandırmayın. Kendini suçlamak motivasyonunuzu olumsuz etkileyecektir.

“Ben şişman biriyim.” Kendinizi bir etiket olarak değil bir insan olarak görün. Bu şekilde düşünmek başarısızlığınızı kaçınılmaz kılar.

“Bu benim hatam değil.” Kilonuzun sizin kontrolünüz dışındaki çeşitli güçlere bağlı olduğunu ve değiştirme konusunda çaresiz kaldığınızı düşünebilirsiniz. Aşırı kilolu olmanız sizin hatanız olmayabilir, ancak kilonuzu düzenlemek tamamen sizin sorumluluğunuzdadır.

Kilo Kontrolünüzü Olumsuz Etkileyebilecek Psikolojik Faktörler
Aşırı kilolu olmanın sonucu olarak ya da tamamen başka faktörler nedeniyle ortaya çıkan çok sayıda psikolojik durum vardır. Nedeni ne olursa olsun bir psikolojik durumun varlığı zayıflama programının gerektiği gibi uygulanmasını önler. Kilo kontrolü için duygusal açıdan sorunlar yaşanırken, sağlanması güç olan iki erdeme sahip olmak gereklidir: sabır ve dikkat. Zayıflama programına başlamadan önce tedavi edilmesi gereken durumlar aşağıda sıralanmaktadır.

Depresyon
Son üç ay içindeki genel ruh halinizi düşünün ve 0′ın en kötüyü, 10′un en iyiyi tanımladığı bir ölçek oluşturun. Genel skor 6′dan düşük ise depresyonda olabilirsiniz. Ağlama eğilimi bir depresyon göstergesi olabilir. Depresyonda iseniz herhangi bir değişiklik için gerekli motivasyonu sağlamanız, dolayısıyla da zayıflama programını uygulamanız son derece güçtür.

Anksiyete
Kendinizi ne derece kaygılı hissediyorsunuz? 0′ın normal, 5′in bir parça sıkıntılı, 8′in ileri derecede sıkıntılı ve 9 ile 10′un panik ataklar ya da sürekli sıkıntı anlamına geldiği bir ölçeğe göre cevap verin.

İş yapma güçlüğü
İşlerinizi tamamlamanın eskiye göre daha zor olduğunu düşünüyor musunuz?

Eğlenme yeteneği
Normal koşullarda birlikte olmaktan ve bir şeyler yapmaktan zevk aldığınız kişilerle olan ilişkileriniz nasıl? Eskisinden daha mı eğlenceli, daha mı kötü, aynı mı?

Libido
Cinsel isteğinizde eskiye göre bir değişiklik var mı? İnanılanın tersine libido kilodan etkilenmez. Libido kaybı varsa altta yatan başka nedenler araştırılmalıdır.

Enerji düzeyi
Kendinizi öncesine göre daha enerjik ya da daha yorgun hissediyor musunuz?

İlişkiler
Eşinizle, arkadaşlarınızla, patronunuzla ya da iş arkadaşlarınızla ilişkileriniz nasıl? Daha iyi, daha kötü, her zamanki gibi? Süregelen sorunlarınız var mı?
Kaybolma duygusu, güçsüzlük ya da öfke
Hiç kendinizi kaybolmuş, zayıf ve güçsüz hissettiniz mi?

Kilo vermenize yardımcı olacak davranış biçimleri

Sorunları belirleyin ve tedavi edin
Kilo almanızın ya da kilonuzu kontrol etme güçlüğünüzün psikolojik bir nedene bağlı olduğunu düşünüyorsanız profesyonel yardıma ihtiyacınız var demektir. Depresyon ve anksiyete gibi pek çok psikolojik sorun ilaç tedavisi ya da çeşitli önerilerle kolayca halledilebilir.

Tek başınıza yapmaya çalışmayın
Kilosunu tek başına kontrol edebilen insan sayısı çok azdır. Pek çok insan yardıma ihtiyaç duyar. Siz de ailenizden ve arkadaşlarınızdan yardımcı olmalarını isteyebilirsiniz. Ancak yardım istediğiniz kişinin sizi anladığından ve yardım etmeye istekli olduğundan emin olmalısınız. Grup oturumları bazı kişiler için yararlı iken bazıları için değildir, bu nedenle grubun sizin için doğru bir grup olup olmadığını anlamaya çalışın. Doktorunuzdan, psikoloğunuzdan ve beslenme uzmanınızdan da yardım isteyebilirsiniz.

Sabırlı olun ve kendinize şefkat gösterin
Kilo vermek zaman ve çaba gerektirir. Yaptığınız hataları önemsememe eğiliminde olmayın. Gerçekçi hedefler belirler ve ilerlemenizi monitörize etmeyi öğrenirseniz (Hedeflerin Belirlenmesi, Kilo Vermenin İzlenmesi ve Beslenme Rehberi başlıklı diğer broşürlerimize bakınız) başarılı olursunuz.

Gıdaları düşünme ve söz etme biçiminizi değiştirin
Hepimiz kendi kendimize konuşuruz. “Ne kadar kötü bir gün, tatlı bir şeyleri hak ettim” yerine “Tatlı bir şeyler yemek günümü güzelleştirmeyecek, diyetime bağlı kalmak ise kontrolü elimde tuttuğumu hissettirecek” demeyi deneyin. Yiyeceklerden söz etmemeye çalışın, konuşmak durumunda kalırsanız yüceltmeyin. Kilonuzu kontrol altında tutarsanız bunun size sağlayacağı yararları düşünün.

Gevşemeyi öğrenin
Stres ile başa çıkmak kilonuzu korumanız açısından önemlidir. Sizi strese sokan durumları belirleyin ve kaçınmanın yollarını arayın. Bunda başarılı olamıyorsanız hafifletmeye çalışın ve aşırı yeme ya da içme için bahane oluşturmalarına izin vermeyin. Kas gevşetme teknikleri, derin soluma ve meditasyon gibi yöntemlerle stresinizi kontrol altına almaya çalışın.
Kilonuzu etkilediğini düşündüğünüz duygusal faktörlerden bazılarını bir kağıda yazınız. Mesela: Yiyecekler hakkındaki düşünceleriniz, kilonuz hakkındaki düşünceleriniz, tetikleyici yiyecekleriniz, tetikleyici durumlarınız, kilo vermenizi önleyen faktörler, vb.
Önemli not: Aşırı kilolu olmanın nedenleri ve sonuçları tek bir nedene bağlanamayacak ve tek bir çözüm yoluyla halledilmeyecek derecede karmaşıktır. Araştırmalar aşırı kilolu insanların birbirlerinden çok farklı olduklarını ortaya koymaktadır. Her birey için genetik, diyetsel ve duygusal faktörlerden oluşan bir etkileşim söz konusudur. Doktorunuz ve sağlığınızla ilgilenen diğer kişilerle yakın bir çalışma içine girerek sizin için en doğru çözümü bulabilirsiniz.

Yağlar ise, yine organizmanın bazı işlevleri için gereken ama sıklıkla gereksinimden çok daha fazla alınan, hem fazla kalori içeren hem de çok zor sindirilip yakılabildiği için, kolaylıkla depolanabilen besinlerdir.
Bu besinlerden gereksinimden daha fazla enerji, yani kalori alınmışsa, süratle depolanmaya başlar. Depolama sıklıkla yağlarla yapılır. Bu da, obeziteye yani şişmanlığa giden yolu açar.

Alınan enerji nasıl harcanır?
Vücut enerjiyi üç yolla harcar; Bazal metabolik olaylar

Fiziksel aktivite

Termojenik aktivite

Bazal metabolik olaylar, vücudun sürekli gerçekleştirdiği ancak dışarıdan görülemeyen aktivitelerdir. Örneğin kalbin çalışması, damarların sürekli daralıp gevşemesi, mide ve barsakların sindirim hareketleri, solunum sisteminin oksijen sağlamak için yürüttüğü işlevler, böbrek ve üreme sisteminin faaliyetleri bazal metabolizmaya örnek olarak gösterilebilir. Bunlar, bazen küçük değişiklikler olsa da, sıklıkla aynı miktarda enerji harcayan işlevlerdir. Günlük enerji tüketiminin %70′ini bazal metabolizma oluşturur.
Fiziksel aktivite, 24 saat boyunca bilinçli olarak yapılan tüm hareketlerdir. Oturup kalkmak, yürümek, koşmak, gülmek, yemek yemek, spor yapmak, yüzmek, bisiklete binmek örnek olarak gösterilebilir. Günlük enerji tüketiminin %20’sini normal fiziksel aktivite oluşturur. Normalin üzerinde hareket edilirse enerji tüketimi artar.
Termojenik aktivite, alınan besinleri yakarken oluşan ısı ve bunun için harcanan enerjidir. Günlük enerji tüketiminin %10′unu termojenik aktivite oluşturur. Önemli nokta, alınan besinlerin birbirinden farklı termojenik aktivite oluşturmasıdır. Katı besinler sıvılardan, karbonhidratlar yağlardan, fruktoz glukozdan ve doymamış yağlar doymuş yağlardan daha fazla ısı oluştururlar. Yani bu besinler tercih edildiğinde daha fazla enerji harcanır.
Bu üç başlık, vücudun harcadığı enerji miktarını belirler. Bunlardan değiştirilmesi en güç olanı bazal metabolik olaylardır. Bu kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve kalıtım ile ilişkilidir.
Genetik olarak şişmanlığa eğilimi olanlarda bazal metabolik hızda değişiklikler olabilir. Yani, obezitenin genetik bir boyutu söz konusudur.
Genetik etkilerin yanında, çevresel faktörler de obezitenin oluşumunda rol oynar. Sosyal, kültürel, dinsel farklılıklar, bunların etkisinde gelişen yeme alışkanlıkları, hareketlilik derecesi ve kişilik yapısına olan etkiler, bu süreçte rol oynadığı düşünülen faktörlerdir.
Ayrıca, hareketsiz yaşam tarzı da obezite oluşumunda çok önemli bir etkendir. Enerji harcamasını artıracak en kolay yol, fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Fiziksel aktivite ne kadar çok olursa, o kadar çok enerji yakılır ve kilo verilir.
Sonuç olarak obezite, besinlerle alınan enerji miktarının, metabolizma ve fizik aktivite ile tüketilen enerji miktarını aştığı durumda ortaya çıkar.