Sağlık Dersi

AEROBIK EGZERSIZ

Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünün.

Aerobik aktivite; yürüyüş, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır. Tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir.

Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş başlanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydıyla uygulanmalıdır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.

Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.

İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.

Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.

Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenosine trifosfat (ATP) adlı moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.

AĞLAMAK İYİDİR

Fransız psikiyatr Patrick Lemoine, Gözyaşlarının Cinsiyeti adlı kitabında, ağlamanın depresyona iyi geldiğini belirtiyor.

Lemoine, kadınların erkeklere oranla daha çok ağladıkları için duygularını da daha iyi kontrol altında tutmayı başardıklarına inanıyor.

Fransız uzman, gözyaşlarının duyguların bir çeşit iletişim yolu olduğu, kızgınlık, korku, öfke, mutluluk ve üzüntünün gösterilmesinde önemli bir araç vazifesi gördüğünü düşünüyor.

Psikiyatr Patrick Lemoine a göre, erkekler de ağlamayı becerebilseler şiddet kullanma ve alkolizm tehlikesinden kısmen kurtulabilecek ve kendileriyle daha barışık yaşayabilecek.

Doktor Lemoine, 21. yüzyıl erkeğinin, ağlamanın hüner sayılmadığı bir kültür ortamında yetiştirildiğini, oysa ortaçağda erkeklerin ağlamasının yadırganacak bir durum değil, doğal bir tepki olarak görüldüğüne dikkat çekiyor.

Lemoine, hormonal etkenlerin, kadınların erkeklere oranla daha fazla ağlamasında etkili olduğunu da düşünüyor.

ZAYIFLAMAK TANSIYONU DUSURUYOR

ABDde yapılan bir araştırmada, fazla kiloların verilmesiyle yüksek tansiyonun önlenebildi i saptandı. Uzmanlar, normal kilo vermenin bile, yüksek tansiyonu kontrol eden ACE enziminin işlevini azaltıp, yüksek tansiyonun düşmesini sa layabildi ini belirtiyor.
Atlanta kentindeki Emory Üniversitesinde, yüksek tansiyonun ya dokularındaki enzim ve hormonlar tarafından kontrol edilebildi i olasılı ı göz önüne alınarak, şeker hastası olmayan şişman 16 kişi üzerinde araştırma yapıldı.

Yüksek kalori kısıtlaması yerine, normal diyet uygulanan deneklerin 5 hafta içinde, fazla kilolarının yüzde 5 ila 10unu kaybettikleri, deneklerde ACE aktivitesinin ise ortalama yüzde 18 azaldı ı gözlendi.

Hala şişman sayılabilen bazı deneklerde de yüksek tansiyonu kontrol eden angiotensin-converting enzym (ACE) aktivitesinin önlenebildi i belirlendi.

Yüksek tansiyonu bulunan hastalar, ACE önleyici ilaçlar kullanarak, kalp, inme ve şeker hastalı ı ile ilgili böbrek rahatsızlıkları riskini azaltabiliyor.

Yeni araştırmada, şişmanlarda yüksek tansiyonun, hormonal ve enzimile ilgili de işimden kaynaklandı ının saptandı ı bildirildi.

Daha sonraki araştırmalarda, kilo vermenin, ACE önleyici yüksek tansiyon ilaçları kadar etkili olup olmadı ı gözlenecek.

YAŞLILARDA YÜKSEK TANSİYON VE FELÇ

Yaşlılarda yüksek tansiyonu indirmenin, ölümle sonuçlanmayan felç riskini azaltabildi i saptandı. Araştırmada, orta derecede yüksek tansiyona sahip yaşlılarda, ATI-reseptör bloke eden, candesartan cilexetil etken maddesinin, inme riskini azaltabildi i belirlendi.

Yaşlılarda yüksek tansiyonun indirilmesiyle bilme ve kavramayla ilgili akıl sa lı ının da kontrol altına alınabildi i biliniyor. İlk kez yüksek tansiyonun indirilmesiyle iki önemli riskin azaltılabildi inin saptandı ı bildirildi. Araştırmada, yüksek tansiyon ilacı kullanan yaşlılarda kontrol grubuna göre, öldürücü olmayan inme riskinin yüzde 28 azaldı ı gözlendi. İlacın ayrıca şeker hastalı ı riskini de yüzde 20 azaltabildi i belirlendi.

691 MİLYON KİŞİ

Dünya Sa lık Örgütü istatistiklerine göre, kalp hastalıkları ile ilgisi bulunan yüksek tansiyon hastalı ı, dünyada 691 milyon insanda bulunuyor. 15 ayrı ülkede yaş ortalaması 70-89 olan 4937 yaşlı hasta üzerinde araştırma yapıldı ve söz konusu ilaçla tedavi gören deneklerin yüksek tansiyonlarının yeterli oranda inebildi i gözlendi. Araştırma raporu, Pragda ki Uluslararası ve Avrupa Yüksek Tansiyon Kuruluşu genel kurulunda açıklandı.

VARIS ICIN MASAJ Özellikle kadınlarda görülen, fizyolik oldu u kadar estetik açıdan da rahatsız eden varise karşı öneriler… Sa lı ımızı korumanın yollarından en önemlileri, do ru beslenme alışkanlıkları ile beraber yapılan bedensel egzersiz programlardır. Günümüzde insanların bahaneler öne sürerek sa lıklarını korumak için çaba göstermemelerinin sonucunda başta kalp ve dolaşım sistemi rahatsızlıkları olmak üzere kas, hormon, sinir ve psikolojik sistemlerinde olumsuz yönde de işimler görülmektedir. Kalp ve dolaşım sistemi rahatsızlıklarında beslenme ve hareketsiz yaşamın dışında genetik faktörlerin önemi büyüktür. Damar genişlemesi Özellikle kadınlarda görülen ve fizyolojik oldu u kadar estetik açıdan da insanları rahatsız eden bir hastalık olan varis, vücudumuzda bulunan toplar damarların çeşitli nedenlerden dolayı genişlemesiyle meydana gelmektedir. Normalde kalpten, vücutta atardamarlarla gönderilen kan, daha sonra yeniden kalbe dönmek için toplardamarlar yardımıyla kan sirkülasyonu sa lamaktadır. Dünyamızdaki yer çekimi kanın toplardamarlardan yukarı çıkmasını zorlaştırmaktadır. Toplardamarlarda bulunan kapakçıkların dejenerasyonu sonucunda varis adı verilen rahatsızlık meydana gelmektedir. Şişme ve a rı Belirtileri ise toplardamarların kıvrımlı ve bölüm bölüm genişlemiş bir hal almasıyla ortaya çıkar. Ayakta uzun bir süre hareketsiz kalınınca alt bacakta şişmeler ve a rılar ortaya çıkar. Çok nadir görülmekle beraber kaşıntı da yapabilir. Tedavi edilmez ise dolaşımın bozulmasından dolayı kanda pıhtılaşma ve yukarıda saydı ımız belirtilerin şiddetlenerek artmasına sebep olur. Tedavisi ameliyatla olabildi i gibi ilaç tedavisiyle de başarılı sonuçlar alınabilmektedir. Dikkat edilecek noktalar ” Sıcak su ile banyo yapılmamalıdır. ” Sauna, jakuzi ve buhar banyosunu kullanmamaları gerekmektedir. ” Ayakta uzun süre hareketsiz beklenmemeli. ” Yataktan kalkmadan varis çorabı giyilmelidir. ” Kasların, damarların üzerindeki masaj etkisinden yararlanmak için yürüyüş yapılmalıdır. ” Dinlenme sırasında ayakları kalp seviyesinin üzerine çıkartmalısınız. ” Sıcak havalarda dolaşım veya uzun süre ayakta kalmışsanız eve gelince varisli bölgeyi so uk su ile yıkayarak istirahat edin. ” Bu konuda uzman bir doktora giderek tedavi için gerekli şartları yerine getirmelisiniz. Do ru beslenme ve egzersiz; kusursuz bir vucudun garantisi…